Як подолати депресію? Нам стануть у нагоді 5 кроків, які ведуть до змін у важливих царинах життя.
Суттєве питання, з якою стикається людина у стані депресії: як змусити себе робити щось, коли нічого не хочеш, немає сил і ніщо не приносить радість? Настрій такий, що здається краще впасти на ліжко і лежати згорнувшись обличчям до стіни.
А піклування близьких на кшталт “що це за настрій у тебе, вставай і роби щось” – людина сприймає як глузування над собою. Їм не осягнути, що ти відчуваєш.
Окрім зниженого настрою, людині бракує задоволення життям. Її не тішить спілкування, якісь нові враження чи інші звичні моменти, які раніше були приємними.
До цього додаються незадовільний сон, помітна стомлюваність, знижений рівень енергії, труднощі з концентрацією уваги, нестримний плин негативних думок, і зрештою відсутність бажання жити.
Депресія влаштована так, що кожен її прояв підсилює інший.
“Дзвіночки” депресії
- Зустрічі не приносять радість, а на справи немає сил
- Сумовитий настрій чи тривога впродовж дня
- Похмурі думки про себе, світ та власне майбутнє
- Нескладні справи втомлюють і потребують більше часу
- Може слабшати пам’ять та увага, сон та апетит
- Посилюються стани тривоги, роздратованості до звичних речей
- Самозвинувачення, відчуття власної марності чи вини
Щоб подолати депресію, бажано знати, звідки вона з’явилася, і як вона підтримується.
«Ты помнишь, как всё начиналось..?»
Андрій Макаревич
Що запускає хвилю депресії
- травматична подія, значний або хронічний стрес, втрата близької людини
- негативна зміна життєвих обставин
- тривалий конфлікт у родині, на роботі, чи з самим собою
- зіткнення людини з неможливістю вирішити ключову проблему
- самотність, дефіцит піклування і уваги
Буває також генетична схильність до депресії, так звана ендогенна депресія, і вона потребує фармакотерапії. Багато хто побоюється антидепресантів, але в цьому випадку вони є необхідними.
Але навіть в такому випадку, від ліків залежить не все. Потрібні зміни у розкладі дня і харчування, активація та вирішення найближчих життєвих завдань, ґрунтовна ревізія депресивного мислення і самооцінки. Новий шлях до себе допомагають знайти відповідна психотерапія, підтримка близьких і насамперед – ваші власні зусилля.
Депресія приховує нашу тривогу
Коли в житті стається стрес, спочатку ми переживаємо тривогу. Телесні прояви тривожного стану приємними не назвеш – прискорене сердцебиття, підвищений тиск, учащенное сердцебиение, повышенное давление, постійне занепокоєння, а згодом і поганий сон, і млявий апетит…
А якщо проблеми не зникають? Як довго людина зможе перебувати у стані психічного перенапруження? Не надто довго, тому наша психіка активує захисний режим, який гальмує нервову систему і таким чином стишує стрес.
Тим часом наші думки змінюють напрям. До нас приходять негативні думки, причому з характерним ухилом у бік безнадії: «Марно намагатися щось змінити»…, «Я ніхто і нікому не потрібен», «Мені вже нічого не допоможе»… і так далі. На тлі дискомфорту, пов’язаного з тривогою і необхідністю щось робити, ці депресивні мантри мають дивний заспокійливий ефект…
Потроху гостра реакція на стрес змінюється на глухий біль, байдужість до всього, що відбувається. І тоді на сцену свідомості виходить депресія, яка фарбує сірим кольором зневіри і безнадії наші уявлення про себе, світ навколо і наше майбутнє.
І як тоді долати депресію?
Перший крок: Думки і настрій
Я не сумний, я складний. Дівчатам такі подобаються
«Доктор Хаус»
Ваші думки – це важливо, але це просто слова у голові. Ми довіряємо своїм думкам, а чи завжди вони говорять нам правду? Так от, якщо у вас депресія – знайте, що ваші негативні думки вам брешуть. Справа в тому, що всі ці негативні умовляння про те, як все погано і таке інше – це голос депресії.
Світ той самий, наше сприйняття змінилося. Коли застудишся – буває нежить, а при депресії линуть потоком безнадійні думки, розумієте? Уявіть собі, що на стіні висить радіоточка, з якою час від часу лунають “ворожі голоси” – «я ні на що не здатний», «майбутнього немає».. тощо… Помічайте свої думки, занотовуйте їх, і пробуйте знаходити докази “за” і “проти”. Не завжди треба заперечувати думку, тут важливо вийти із негативного спрощення ситуації, вийти із “чорно-білого мислення” і помітити різні альтернативи, бо життя містить багато варіантів розвитку подій, і в цьому складному житті завжди є різні можливості для нас.
Безнадійні думки підтримують знижений настрій так само, як сумним віршам пасує тужлива музика. Тому варто дистанційюватися від депресивних думок.
Другий крок: Поточні проблеми
– Знаєш, яка твоя проблема?
– Лише одна?
«Одинадцять друзів Оушена»
У цій частині подолання депресії ми маємо змінити ставлення до ситуації, з якої усе почалося, і почати робити перші кроки до до вирішення накопичених проблем.
- Події, які неможливо змінити – горе, втрата, непоправна ситуація. Щоб вийти з депресії, потрібно, як би не було важко, починати знову «думати про живих» – піклуватися про себе і своїх близьких, берегти рідних людей, самих себе, свої життєві цінності і добру пам’ять про тих, хто пішов.
- Скупчення великих і малих життєвих проблем. Складаємо перелік проблем, далі за бажанням – можна почати з нескладної проблеми, і тоді ми зможемо розвинути смак до перемог; а можна взятися за найболючішу ситуацію, намітити план і почати рух до мети…
- Складні проблеми ділимо на менші проміжні завдання. Те що зробили, відзначаємо як виконане, так ми швидше звикнемо до своєї здатності впливати на події. І обов’язково винагороджуємо себе чимось приємним за свої перемоги і досягнення. Навіть якщо вам вдалося почути будильник і встати з ліжка – подякуйте собі за це!
Як бути з тривогою. Ми, трапляється, хвилюємося і тривожимося, але нічого не робимо. Чи не дивно? А адже тривога – це енергія для дії, а не для того, аби ми з’їдали себе живцем. Спитайте себе «Що я можу зробити зараз, щоб собі допомогти?» і робіть.
Третій крок. Наповнюємо сенсом свій час
Ми ніколи не будемо молодші, аніж сьогодні
«Захопливий час»
Робіть будь-що корисне. Пам’ятаємо, що в депресії людина відмовляється від багатьох справ, які приносили радість, тому що цієї радості просто немає. І досвід успішного подолання депресії говорить про те, що тут надійно допомагає зворотний процес – завести щоденник і запланувати на найближчі тижні достатню кількість корисних і приємних занять (спілкування з друзями, регулярні прогулянки, а іноді просто з’їсти морозиво – головне почати робити хоч щось!). Спочатку радості буде відчутно менше, і щоб просто зустрітися з товаришем, доведеться приласти зусиль. Гарна новина в тому, що здатність радіти життю відновлюється, і як тільки це почне відбуватися – депресія буде відступати.
Виконуйте звичні справи як “професіонал”. Секрет полягає в тому, щоб відчути реальне задоволення, коли «професійно» помити за собою тарілку, попрасувати одяг, із повною уважністю пити чай, стояти під душем… Щоб ми не робили, поринаємо у це повністю, насолоджуємося процесом, вмикаємо усі відчуття! Наша залученість «тут і зараз» обов’язково позначиться на якості життя, і потроху повернеться здатність радіти найбільш простим речам.
Найкращі ліки від депресії це спорт, нові враження і домашні улюбленці. Вправи на свіжому повітрі (біг, зарядка, робота в саду) активізують нервову систему, обмін речовин, активують гормони щастя і задоволення, яких так не вистачає при депресії. Загалом, якби довелося вибрати один-єдиний засіб від депресії – я б залишив спорт, і особливо депресія боїться ігрових видів, в яких є азарт, суперництво і партнерство. Але навіть рухлива прогулянка парком наодинці з розумною людиною (собою) допоможе як слід «заземлитися» і відчути живий світ навколо.
І ще, якщо ви давно збиралися і ніяк не зважитеся – придбайте, нарешті, собі собаку! Матимете вірного товариша і безліч важливих справ 🙂
Четвертий крок: Самооцінка і глибинні переконання про себе
Самооцінка це ставлення до себе. А ставлення можна змінити
Мелані Феннел
Відновити самооцінку. Пам’ятаєте про думки, які запускають хвилю депресії? Тоді давайте перестанемо себе принижувати і звинувачувати. Нашій депресії завжди дуже зручно, щоб ми відчували себе нікчемністю. Тому їй так подобається наша звичка до нищівної самокритики. Адже якщо ми нікчеми, то й ворушитися не потрібно, правда ж? А насправді, жаліти себе або звинувачувати, різниця невелика… Ніякої користі від поїдання себе живцем немає і бути не може. Краще робіть щось.
Як переконання про себе керують нашим життям. Наприклад, у людини може бути глибинне переконання «Я гірший за інших». Такій людині може бути складно знайти для себе гідну роботу, або ж вона може обирати стосунки з проблемними партнерами, бо не вірить, що заслуговує на краще. Інколи такій людині щастить, і вона потрапляє у стосунки, де її люблять і цінують. Тоді потроху вона починає вірити у себе. Якщо ж немає таких стосунків?
Переконання непросто змінювати, бо вони є результатом емоційного досвіду людини. Колись їй бракувало уваги, і відтоді вона сформувала ставлення до себе, як до нижчовартої. Тому переконання змінюються лише за умови отримання нового, позитивного життєвого досвіду. Тому варто йти далі своїм життєвим шляхом, робити потроху свою справу і обирати стосунки, в яких вас цінують і поважають.
П’ятий крок: Життєві цінності
Коли краще знаєш, чого хочеш, тоді менше розчаровуєшся
«Труднощі перекладу»
Жити у злагоді з тим, що є справді важливим. Цінності – це найглибші прагнення нашого серця. Це те, якими ми хочемо бути, або те з чим ми хотіли б жити завжди. Якщо ми краще зрозуміємо власні цінності і станемо жити відповідно до них, життя почне посміхатися нам.
Спробуйте сформулювати свої головні цінності (можна 5-6, більше не треба). А чи є серед них такі, які дуже важливі для нас, але при цьому недостатньо проявлені в нашому житті? Трапляється, що саме ці «недосягнення» і вганяють нас у депресію, тому що важливі потреби нашої душі залишаються нереалізованими.
Тоді можна запитати себе: «Що я можу прямо зараз зробити, щоб наблизитися до своїх цінностей (або просто до своєї мрії)?»
Відповідь у кожного вийде своя…
Подолання депресії може стати шляхом до себе справжнього.
Із повагою, Олексій Саква